Kegel gyakorlatok

A Harvard Medical School orvosai az úszás, tai-chi, erősítés és séta mellett a Kegel edzést ajánlják napi szinten végzendő testmozgásként mind a szellemi, mind a fizikai jóllétünkért. A rendszeresen végzett Kegel-gyakorlatokkal jelentősen javíthatunk az életminőségünkön. A Kegel-gyakorlatokkal tulajdonképpen a gátizmainkat erősíthetjük meg. Ily módon nemcsak a szülés utáni gyógyulást tehetjük gyorsabbá, de még a szülés is könnyebb lehet. Gyenge gátizmok esetén az alábbi problémák lépnek fel: vizeletszivárgás (inkontinencia), székletinkontinencia, méhsüllyedés, hüvelysüllyedés, hólyagsérv, végbélsérv, hüvelysérv, szülés utáni gátsérülés. A romló szexuális élet okozója is lehet, férfiaknál merevedési zavarok, nőknél csökkent orgazmuskészség miatt. Lássuk, mit tehetünk e problémák megelőzése érdekében!

Mik azok a Kegel gyakorlatok?

Gátizomerősítő torna, intimtorna, medencefenék erősítő tréning, ezek mind-mind ismerős kifejezések lehetnek. A Kegel gyakorlatok alapjait Dr. Arnold Kegel (1894-1972) amerikai nőgyógyász fektette le. Bebizonyította, hogy a medencefenék gyakorlatok hatékonyan erősítették a medencefenék izmait. Így lett a neve medencefenéki izomtorna-gyakorlatok (Kegel-gyakorlatok vagy más néven Pelvic Floor Muscle Training − PFMT) és terjedt el világszerte. Viszonylag könnyen megtanulható, szinte bárhol és bármikor végezhető mozgásforma. Nemcsak a gátizmokat edzi, hanem a core izmokat is funkcionálisan erősíti.

Kiknek ajánlottak a Kegel gyakorlatok?

A rövid válasz: minden felnőtt embernek. Igen, férfiaknak is. Ugyanis a gátizmok gyengülése nem csak a nőket veszélyeztető jelenség. Legtöbb esetben “csak” vizelettartási problémákat okoz. A vizeletinkontinencia azonban az életkor előrehaladtával fokozatosan alakulhat ki. Biztos tapasztaltuk már, hogy hasüregi nyomásváltozás esetén, például tüsszentés, nevetés, köhögés, nehéz tárgy emelésekor pár csepp vizelet akaratunk ellenére távozott. Ettől súlyosabb, amikor lesüllyednek a kismedencei szervek, hiszen a gátizmok gyengülése miatt a szalagok nem bírják megtartani azokat. Ez hólyagsérvet, végbélsérvet, hüvelysérvet illetve méh- és hüvelysüllyedést, méhelőreesést okozhat. Sok esetben ez romló szexuális érzékelést és idegentestérzést eredményez. A záróizmok funkciózavara amellett, hogy kellemetlen, de drága egészségügyi termékek vásárlását is szükségessé teszi. A Kegel-gyakorlat gyógyír lehet az aranyérre is, hiszen ekkor a végbéltájékon is fokozódik a vérkeringés.

Mik azok a gátizmok és hogyan tudom azonosítani őket?

A gátizmok, vagy másnéven a medencefenék izmai az úgynevezett core-izomcsoport része. A könnyebb megértés érdekében érdemes megnézni az alábbi két rövidke animációt:

Female pelvic floor muscle - 3D animation

Male pelvic floor muscle - 3D animation

A videókon szépen látható, hogy a medencefenék izmai függőágyként funkcionálnak a kismedencei szerveinknek: méh, hüvely, húgycső, petefészek, vastagbél stb. Egészséges állapotban ezek a kismedencei és hasüregi szervek tehát a gátizmokon pihennek.

A gátizmokat pedig úgy tudjuk beazonosítani, ha például pisilés közben tudatosan elállítjuk a vizeletsugarat még a hólyag kiürítése előtt. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy megérezzük, mely izmokat kell megmozgatni a Kegel torna során. Figyelem, ez nem a gyakorlat része, hanem csak egy próbafeladat annak érdekében, hogy érezzük, mely izmainkkal kell majd a gyakorlatok során dolgozni.

A női orgazmus valójában a hüvely- és gátkörnyéki izmok reflexszerű, ritmikus összehúzódása. Erekció esetén is ezek az izmok aktiválódnak, így logikusan következik, hogy a merevedési zavaroknak miért lehet a gyenge gátizom az oka.

Mik a Kegel gyakorlatok előnyei?

A Harvard kutatói nem véletlenül hangsúlyozták ki a Kegel tornát, mint az ötödik legjobban ajánlott mozgásformát. Lássuk, miért lenne érdemes mindenkinek Kegel tornázni:

• Bárhol, bármikor végezheted. Irodában, villamoson ülve, filmnézés közben. Senki sem fogja tudni, hogy te éppen a gátizmaidat erősíted.
• Nem kell drága sportszereket, konditerembérletet sem vásárolnod. Esetleg ha már haladó vagy, hüvelysúlyokra érdemes beruházni. De ez is egyszeri, nem túl nagy költség.
• Nem kell drága személyi edzőt fogadnod. Azonban ha esetleg már kialakult probléma miatt az orvos beutal az erre szakosodott gyógytornászhoz, az is lehet ingyen (de természetesen magánúton ez fizetős).
• A Kegel gyakorlatokat könnyen elsajátíthatod, ezen felül teljesen biztonságosak. Ez azért van, mert a gyakorlatsorok egyszerűek, nehéz őket hibásan végrehajtani.
• A rosszul kivitelezett mozdulatok legrosszabb esetben is csak hatástalanok lesznek, nem pedig károsak. Itt hívnám fel a figyelmet arra, hogy akik nem megelőzés, hanem már egy adott probléma miatt kezdenek bele a Kegel tornába, nagyon javasolt egy erre szakosodott gyógytornászt felkeresniük. A biztos és gyorsabb gyógyuláshoz a fentebb említett hatástalan gyakorlatokat ki kell zárni, amiben csakis egy képzett egészségügyi szakember segíthet.
• Az vizeletinkontinencia rendszeres Kegel-tornával gyógyítható.
• Könnyebbé és fájdalommentesebbé teszi a szülést. A gátmetszés vagy gátszakadás elkerülhető. A pozitív szülésélményt segíti elő.
• A szülés utáni rehabilitáció is sokkal gyorsabb.
• Intenzívebb orgazmus érhető el, mindemellett pedig a hüvelyi szorítóerő is növekedik.
• Drága orvosi beavatkozások, mint például a lézeres hüvelyszűkítő kezelés egész egyszerűen elkerülhető.
• Könnyebbé válik a hüvelykehely (menstruációs kehely) használata is, hiszen az erősebb izomzat segíti a megfelelő pozícióba helyezni a kelyhet. A kivétel is könnyebbé válik.
• Férfiak esetén a fennálló merevedési zavarok megszüntethetők.
• Az aranyér kialakulása megelőzhető, illetve a már kialakult aranyértől is megszabadulhatunk.

Tudományos tények a Kegel gyakorlatokkal kapcsolatban

• A vizelet inkontinencia rehabilitációjában ez a leghatékonyabb módszer (Evidence Based Medicine (EBM), vagyis a Bizonyítékon Alapuló Orvoslás besorolása szerint)
• A torna mellett a hüvelysúlyok alkalmazása is nagyon ajánlott, mert azok helyes használata akaratlan összehúzódásra késztetik az izmokat.
• A záróizmok (húgycső, hüvely körüli, végbélzáró) külön-külön nem, csak egyszerre működtethetőek.
• Hivatalos kutatási eredmények szerint a stresszinkontinencia tünetei - középsúlyos esetekben is - az érintettek 98%-ánál teljesen megszűntek a 10. hétre (Magyar Kontinencia Társaság I. Kongresszusa, Keszthely, 2005.)
• A perineométer (vagy hüvelyszonda) egy mérőkészülék, melynek segítségével objektíven mérhető a hüvelyi szorítóerő. Nagy segítséget jelenthet a helyes izomműködés megérzésében.

Hogyan végezzük a Kegel gyakorlatokat?

Kezdő szinten az első és legfontosabb dolog, hogy találjuk meg a megfelelő izmainkat, amiket edzeni kívánunk. Ahogy azt fentebb már írtam, ennek az a legegyszerűbb módja (legyünk akár férfiak, akár nők), ha pisilés közben megpróbáljuk elállítani a vizeletsugarat. De akár egyik ujjunkat a hüvelyünkbe (vagy végbélnyílásunkba) helyezve is megpróbálhatunk rászorítani a bent lévő ujjunkra. Ezen felül, elképzelhetjük azt is, hogy egy szellentést próbálunk visszatartani. Gyenge medencefenék izmokra vall, ha ezt nem tudjuk megtenni, nőknél ez tipikusan szülés után jellemző. Miután sikeresen beazonosítottuk a medencefenék izmainkat működés közben, és kiürítettük a húgyhólyagunkat, kezdhetjük is a gyakorlást. Nagyon fontos, hogy mindig pisiljünk előtte, erről ne feledkezzünk meg.

Szorítsuk össze pár másodpercre a medencefenék izmainkat úgy, mintha a pisilést próbálnánk elállítani, majd a szorítást fokozatosan engedjük ki, lazítsuk el magunkat. Fontos, hogy a szorítást anélkül tegyük, hogy a combunk, hasunk, fenekünk megfeszülne. A lélegzetünk visszatartását is kerüljük el.

Ezt a szorítás-lazítás mozdulatot ismételgessük az alábbi ajánlás szerint:

1. Csináljunk 10 gyakorlatot reggel, közvetlen ébredés után, még az ágyban fekve.
2. A következő 10 gyakorlatot valamikor ebéd után, mindenképpen állva csináljuk.
3. Ùjabb 10 gyakorlatot lefekvés előtt, de most lehetőleg ne az ágyban fekve, hanem az esti fogmosás közben, állva.

+1: Minden alkalmat ragadjunk meg, amikor extra gyakorlatsort tudunk végezni, legyünk akár ülve, állva vagy fekve. Például villamoson ülve, buszra várás, sorban állás, irodai munka vagy főzés közben teljesen tökéletesen el lehet végezni a gyakorlatsort.

A lényeg, hogy naponta, akár részletekben is, de végezzük el a gyakorlatsort fejlődő ismétlésszámmal. Alakítsuk rutinná. Ha helyesen csináljuk, 4-8 héten belül már érzékelhetjük a pozitív változást.

Femella Tipp: Ha nagyon gyengének érezzük a gátizmainkat, érdemes eleinte kizárólag fekvő -azaz könnyített- helyzetben végezni a gyakorlatokat. Ez esetben picit nehezebb dolgunk van, mert ezt persze már nem tudjuk bárhol és bármikor csinálni. A kezdő szintű Kegel gyakorlatokon kicsit nehezíthetünk, ha a rövid szorítások helyett hosszú szorításokat is beleteszünk. Ez azt jelenti, hogy nem csak 1-2, hanem akár 5-10 másodpercig is tartjuk a feszítést.

Ha a fent leírtak már magabiztosan mennek, bátran próbáljuk ki a hüvelysúlyokat.

Mindent a hüvelysúlyokról

A hüvelysúlyoknak számtalan fajtája létezik, a szimpla golyókon át a kockapesszáriumig, vagy akár a csepp-alakú Kegel-trénerekig, amit hüvelykónusznak is szoktak nevezni. Örömmel látom, hogy egyre több gyártó forgalmazza ezeket az eszközöket. Sőt, már digitális kütyük formájában is elérhetőek ezek az eszközök, melyeknek használatát a hozzá tartozó applikáció segíti. Jótékony és gyógyító hatásukra tudományos bizonyítékok vannak. Többek között a Kanadai Szülész-Nőgyógyász Társaság a hüvelysúlyok alkalmazását a legmagasabb minősítéssel ajánlja gátizomzat erősítésére. Eszerint hatásossága orvosilag bizonyított és az biztonságosan használható.

Tények és tévhitek a hüvelybe helyezhető orvosi eszközökről

• Nem káros a hüvelyfalra, illetve semmilyen belső szervre. Ennek teljesen az ellenkezőjét is olvashatjuk sok-sok internetes fórumon, de még sajnos szakértők által írt cikkekben is. Ez okból kifolyólag a menstruációs csészék, hüvelykelyhek használatáról is jóeséllyel olvashatunk negatív, adott esetben akár riogató magánvéleményeket. Azonban ezen eszközök káros hatásairól semmilyen tudományos bizonyíték nincs, sem a magyar, sem a külföldi szakirodalmakban. Ezzel szemben a pozitív hatásokról több szakirodalom is beszámolt már.
• A hüvelysúlyok nem helyettesítik a Kegel-edzést, hanem kiegészítik azt.
• A hüvelysúlyok nem okoznak aranyeret, sem pedig hüvelytágulatot. Semmilyen hazai vagy külföldi tudományos szaklapban nem található ezt alátámasztó kutatás. Ez márcsak azért is anatómiai képtelenség, mivel a hüvely egy nagyon rugalmas és tágulékony szerv. Szexuális aktus közben is tágul, viszont rugalmassága révén “nem marad úgy”, hanem visszanyeri eredeti, nyugalmi állapotát. Arról nem is beszélve, hogy a hüvelysúlyok általában kisebb méretűek egy átlagos pénisz méreténél.
• A hüvelysúly nem kéjgolyó, puszta használatától nem alakul ki szexuális izgalom. Az a gyártó, amelyik ezzel reklámozza a termékét, az sajnos nem állít igazat. Tehát ez nem egy szexuális, hanem egy orvosi segédeszköz. Az viszont igaz, hogy a hüvelysúlyoknak köszönhetően javulni fog a szexuális életed.

Haladó szintű Kegel gyakorlatok

Először is válasszuk ki a megfelelő súlyú és átmérőjű hüvelysúlyt, aminek felülete 100% orvosi szilikonból készült. Víz alapú síkosítóval könnyebben fog menni a behelyezése is. A vezető szár maradjon a hüvelyen kívül, mintha egy tamponnal lenne dolgunk. A felhelyezést fekve csináljuk, nyugodt körülmények között és természetesen üres húgyhólyaggal. A golyónak kb 2 cm mélyen kell lennie, érezni fogjuk a súlyát. Ez mind határozottan fájdalommentes folyamat kell, hogy legyen.

Ha ezzel megvagyunk, elkezdhetjük a feszítést. Kezdetben maradjunk fekve. Szorítsuk össze a medencefenék izmainkat 1-2 másodpercre. Ezáltal a golyó feljebb fog emelkedni. Eleinte ezek is legyenek rövidebb szorítások, később pedig akár 10 másodperces, hosszú szorítások. Ez azt jelenti, hogy akár 10 másodpercig is meg tudjuk majd tartani a felemelt súlyt. Az ismétlésszám itt 3-10 legyen. Minden szorítás között tartsunk szünetet 3 lassú kilégzéssel. Antigravitációs, szuperhaladó gyakorlatoknál pedig mindezt állva, csípőszéles terpeszben csináljuk. A golyók akár a hüvelyben is hagyhatók a gyakorlat után is egy fél órára.

A hüvelysúlyos Kegel gyakorlatokat ajánlott heti 3-szor végezni, de lehet minden nap is. Kiemelten fontos a fokozatosság elve, tehát ne próbálkozzunk hüvelysúllyal addig, amíg az alapszintű gyakorlatok sem mennek. Az első néhány hüvelysúlyos gyakorlat esetén az ismétlésszám legyen csak 3, fokozatosan növelve 10-re. Ha már ez is jól megy, tegyünk bele hosszú, 10 másodperces feszítéseket, eleinte csak 1-2-t, majd lehet ezt is fokozatosan növelni.

Femella Tipp: Lényeg, hogy figyeljünk oda a testünkre, és saját magunk tempójában haladjunk. Nem kell arra törekedned, hogy minél hamarabb állva is tudj hüvelsúlyos gyakorlatokat végezni, hiszen ez nem verseny. Légy türelmes magaddal, és a rendszerességre törekedj az erőltetett haladás helyett. A tested meg fogja hálálni.

Összefoglalás

Cikkeimmel arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy a megelőzés mindig sokkal könnyebb, olcsóbb, kényelmesebb, mint egy kialakult kórkép kezelése. Ne várjuk meg, amíg a különböző panaszok jelentkeznek. Bátran merjünk beszélni ezekről a kérdésekről barátainkkal, hiszen nem azt a kort éljük, amikor ezek a témák tabunak számítanak. Női mivoltomból fakadóan a női egészségvédelmet és pozitív szülésélményt kutatva, azt állatom, hogy a Kegel-gyakorlatokkal egyszerűen nem lőhetünk mellé. Kutatások bizonyítják azt is, hogy azok az anyukák, akiknek a szülésélményük pozitív volt, nagyobb eséllyel vállalnak több gyereket. De még ha nem is a gyerekvállalás a célunk, az időskori vizelettartási problémákat igencsak egyszerűen megelőzhetjük a rendszeres Kegel tornával. Arról is több beszámolót olvastam, hogy a megerősített medencefenékizmok csökkentették, esetleg elmulasztották a menstruációs görcsöket. Lássuk be, a Kegel-gyakorlatok hiába bárhol és bármikor végezhetőek, azért nem könnyű egyik napról a másikra a napi rutinunkba beépíteni. Ahogy a reggeli hőmérőzést sem, ha például a szimptotermális-módszert szeretnéd fogamzásgátlásra vagy akár babatervezésre használni. Az a szép mindkettőben, hogy a saját tested legjobb ismerője leszel, ha képzed magad ezeken a területeken. És ez a tudás örökre a tiéd marad.