❮ Vissza

Gátizmok kulcsfontossága

Amikor az általános iskolai tesiórákon gátülésben kellett bármiféle mozgást végezni, minden bizonnyal fogalmunk sem volt a gátizmok fontosságáról, vagy egyáltalán a létezésükről. Mégis mindenki tudta, hogy mi az a gátülés. Azt azonban már jóeséllyel nem tudtuk, hogy mi az a gát vagy a gátizom, és hogy ennek az izomcsoportnak az edzése miért elengedhetetlen korunk előrehaladtával. Örömmel látom, hogy egyre több ember sportol, figyel oda az egészségére. Azonban a gátizomtorna, intimtorna, Kegel-gyakorlatok még mindig nem eléggé felkapott témák. Sajnos sok családban szimplán tabu az intim testrészeink egészségéről beszélni. A tabusítás amellett, hogy lelkileg is sokat árt, a fizikai gyógyulás folyamatát is akadályozza. Hiszen később szánjuk rá magunkat a szakszerű segítségre. Jó hír, hogy a legtöbb esetben a gátizomgyengeség okozta kórképek (nem meglepő módon gátizomtornával) könnyen megelőzhetőek. Lássuk, mit érdemes erről feltétlen tudnunk!

torna

Mik azok a gátizmok?

A gátizmok, vagy másnéven a medencefenék izmai a core-izomcsoport részét képezik. A core szó jelentése is kiválóan megmutatja eme izomcsoport fontosságát, hiszen valóban ez mindennek a “magja”. Gyakorlatilag a core izmok a hasüreget és a gerincoszlopot veszik körül. Legfontosabb feladatuk a törzs stabilitása, a testtartás, és a hasűri nyomás kialakítása. Gyenge core izmok esetén nemcsak derékfájás léphet fel, hanem a hasűri nyomás megváltozása miatt ürítési problémák és különféle sérvek is kialakulhatnak. És ami szerintem nőként a leglényegesebb: nehezebb lehet a szülés illetve a szülés utáni regeneráció is.

Erős core izmok esetén azonban garantáltan könnyebb a várandósság és a szülés is, így kifejezetten fontos például a rendszeres és helyesen végzett planking (természetesen a terhesség előtti időszakban, és nem a terhesség alatt) vagy a jóga, pilates, rúdtánc, TRX, stb… Terhesség alatt is ajánlott sportolni, leginkább gátizomerősítéssel érdemes foglalkozni. Erre kifejezetten jók a Kegel-gyakorlatok.

kep cime

A kismedencei és hasüregi szervek (méh, hüvely, húgycső, petefészek, vastagbél stb.) a gátizmokon pihennek, mintha az egy függőágy lenne. Funkciójuk igazából ezen szervek megfelelő helyen való tartása. Ezen felül ne feledkezzünk meg az itt lévő záróizmokról sem, amelyek szintén a gátizom részei és elégtelen működésük igencsak kellemetlen.

A gátizmaink beazonosításának legegyszerűbb módja az, ha például pisilés közben tudatosan elállítjuk a vizeletsugarat még a hólyag kiürítése előtt. Ekkor ugyanis pontosan a gátizmainkat aktivizáljuk, feszítjük meg. Fontos, hogy ez nem gyakorlat! Ez csak egy próba annak érdekében, hogy megérezzük a gátizmainkat.

Milyen kiváltó okai lehetnek a gátizmok meggyengülésének?

Jónéhány rizikófaktor ismeretes, ami alapján szinte biztosan tudhatjuk, hogy szükségünk van a gátizmaink megerősítésére. Jó hír, hogy még a panaszok jelentkezése előtt egészen könnyen meg tudjuk előzni a tüneteket. Lássuk, mik azok a tényezők, amikor erősen ajánlott belekezdeni a gátizmaink erősítésébe:

  • terhesség és szülés
  • folyamatos ülőmunka, mozgásszegény életmód miatti gyenge izmok
  • hízás, túlsúly
  • nehéz fizikai munka, mely sok emeléssel jár
  • krónikus köhögés (+1 ok, hogy leszokj a dohányzásról, ha esetleg...)
  • kötőszövetek gyengesége
  • prosztata műtétet követő vizelet- és széklettartási problémák
  • nőgyógyászati műtétek után, méh- vagy petefészek-eltávolítás után
  • gyakori székrekedés miatt erőltetett hasprés (ekkor érdemes a krónikus székrekedés okát is kivizsgáltatni)
  • idősebb kor
  • ötvenöt évesnél idősebb hölgyek esetében az orálisan adott ösztrogén (fogamzásgátló tabletta) szignifikáns rizikófaktort jelent a vizeletinkontinencia kialakulását illetően
kep cime

Amire nem biztos, hogy gondoltál, hogy az ugrálással, fokozatos fel-le mozgással járó sportok (pl. futás, kangoo, lovaglás, stb…) nem kedveznek a már kialakult szervi bajoknak. Kifejezetten árt, ha erőlködve, súlyzóval guggolásokat végzünk. Mégegyszer hangsúlyozom, hogy ez abban az esetben ártalmas, ha már szervi bajunk van. Hiszen ekkor a gyengült medencefenék izmokat és szalagokat a fel-le mozdulatok mégjobban terhelik. Ha ilyen sportot végzünk, érdemes tájékoztatni róla az orvosunkat és gyógytornászunkat. Ha szükséges, addig szüneteltetni kell, amíg a medencefenék-izmokat meg nem erősítjük.

kep cime

Mik a tünetei a gyengülő gátizmoknak?

Gyenge gátizomzat esetén többek között nem tudjuk a fenti próbát véghezvinni, azaz nem tudjuk vizelés közben elállítani a vizeletsugarunkat. Rosszabb esetben vizeletinkontinencia alakul ki, ami az 1-2 csepp vagy akár ettől is több akaratlan vizeletvesztést jelenti. Ennek leggyakoribb fajtája a stresszinkontinencia, mely hasűri nyomásfokozódás alkalmával fellépő akaratlan vizeletcsepegést jelent. Előrehaladottabb esetben már nyugalomban is tapasztalhatjuk, de ezt általában megelőzi a köhögés, tüsszentés, szökdelés, ugrálás, nevetés, orrfújás, lépcsőzés, leülés, felállás, stb. esetén történő váratlan vizeletelcseppenés.

Ezt a nők általában terhesség alatt tapasztalják meg először. Ugyanis gondoljunk bele, hogy a magzat a teljes súlyával a gátizmokat terheli. Plusz a vizelet-visszatartási panaszokat a magzat rúgdosása is fokozza. A szülés pedig jóeséllyel nehezebb és fájdalmasabb a gyengébb core-izmok miatt és a regeneráció is hosszabb ideig tart majd.

kep cime

Ha szülésről beszélünk, a gát nem a gátizmokat, vagy a medencefenék izmokat jelenti, hanem egész pontosan a hüvelybemenet és a végbélnyílás közötti kötőszövetből és izomból álló területet. Gátmetszés esetén ezt a részt vágják. Gátvédelem során pedig ezt a részt védik (a szakadástól, vágástól).

Sajnos a túl gyenge gátizmok ettől jóval kellemetlenebb elváltozásokat is okozhatnak. A romló szexuális élet mind a férfiakat és a nőket is érinti, merevedési zavarok vagy táguló hüvely miatti csökkent orgazmuskészség formájában. De ez igazából csak a kezdet, ekkor még jó esélyünk van a gyógyulásra pusztán a gátizomtorna által. A nők ezen felül hüvelyi idegentestérzésről is beszámoltak. A kismedencei szervek süllyedése (méh-, húgyhólyag- és hüvelysüllyedés) súlyos esetben műtéti beavatkozást igényel. Súlyos hüvelysüllyedés esetén a nők arról számolnak be, hogy a húgyhólyag a hüvelyen keresztül kitüremkedik a hüvelyből, és ez tükörrel észlelhető. Kevésbé előrehaladott esetben a méhelőreesés és a sérvek a jellemző kórképek (hólyagsérv, végbélsérv, hüvelysérv). Ekkor a szervek kidomborodnak a hüvelyben, ez pedig idegentestérzést és romló (esetleg fájdalmas) szexuális életet okoz. Ezek mind-mind olyan kórképek, amik a gyenge gátizmok miatt alakulnak ki.

Hogyan lehet a gátizmokat erősíteni?

A medencefenék izmok erősítését prevenciós célból nagyon egyszerűen és kényelmesen el tudjuk kezdeni. Többféle intimtorna módszertan közül is választhatunk Magyarországon (a legismertebbek: Aviva, Kegel, Kriston). Én magam a Kegel-gyakorlatok híve vagyok, így erről írtam már egy részletesebb cikket is. Azért ez a kedvencem, mert például a kezdő szintű Kegel-gyakorlatokat bárhol végezhetem, hiszen nem igényel semmilyen előkészületet vagy segédeszközt. A haladó szintű gyakorlatokat is könnyen el tudtam sajátítani, illetve ehhez már használok különféle hüvelysúlyokat is, amivel még hatékonyabbá tehetem az edzésemet. Léteznek különféle elektrostimulációs, biofeedback eszközök is, amivel az izomműködés ereje mérhető, az újabbakhoz már mobilos applikáció is jár. Tény, hogy nem olcsók, de cserébe nagyon hatékony találmányok például a szülés utáni regeneráció esetén. A Kegel edzést az arra szakosodott egészségügyi szakemberek (főként gyógytornászok) oktatják, ha már kialakult az adott panasz, érdemes a biztosra menni és felkeresni egy hozzáértőt.

kep cime

Bármelyik módszert választjuk, mindegyik lényege a rendszeresség, a napi rutinba való beépítés. Egy új szokás kialakítása sok szempontból nehézkes, hiszen hajlamosak vagyunk a halogatásra. Ezen felül a fokozatosság és a folyamatos fejlődés ami kifejezetten lényeges, ha a gátizmaink erősítése a cél. Szánjuk rá a kellő időt és energiát, hogy a magunk szintjének megfelelő gyakorlatokat megtaláljuk és megtanuljuk azokat helyesen kivitelezni. Legyünk türelmesek és következetesek is egyben.

Összefoglalás

Ahogy azt fentebb bemutattam, nagyon kellemetlen lehet egy súlyos hólyagsüllyedés. A végbélsérv, végbélsüllyedés szinte kizárólag a szült nők jellemző betegsége. Ezért szerintem rendkívül fontos lenne a gyermekvállalásra tudatosan felkészülni, és ebbe nem csak az tartozik bele, hogy hogyan legyünk majd jó szülők, hogyan neveljük majd a gyermekeinket. Természetesen ez is elengedhetetlen része a szülőségnek, viszont az intim egészségünk megőrzése is az kéne, hogy legyen. Az életminőségünk romlása egyértelműen negatívan hat a családi életünkre, így szerintem kutya kötelességünk mindent megtenni annak érdekében, hogy ez a lehető legkésőbb következzen be. Lássuk be, a legegyszerűbben és legkönnyebben pedig még a gyermekvállalás előtt tudjuk elkezdeni az intimtornát (és bármilyen más sportot). Ha ezt elmulasztottunk megtenni, éljünk a 21. század adta lehetőségekkel. Örömmel tapasztalom, hogy egyre több apuka kíván részt venni mind a gyermeknevelésben, mind a fizetetlen házimunkában. Ennek köszönhetően napjainkban jóval könnyebb kisgyermekes anyukaként időt szakítani magunkra, mint mondjuk 30 évvel ezelőtt. Ezzel együtt pedig a férfiakat is buzdítom, hogy ne várják ki, amíg náluk is az időskori kellemetlen tünetek kialakulnak, hanem bátran kezdjenek bele a medencefenék izmaik erősítésébe (és ha esetleg eddig nem tették volna, akkor a házimunkába is). Mind a kettő egészen egyszerű, és a családi élet minőségi javulását hozza magával.

❮ Vissza